Til deg som vil komme i bedre form

Vi er glad for at du ønsker å ta tak i din egen helse og komme i bedre form! Dessverre finnes det ikke noen fasit for hvordan du bør trene. Det kommer helt an på utgangspunkt, motivasjon, hva målet ditt er og hvor raskt det skal skje. Men fortvil ikke, det finnes gode tips for hva som kan være lurt å gjøre dersom du ønsker å komme i gang med trening. Vi tar her for oss noen av dem.

Verdien av å sette seg mål

Å sette mål er en fin måte å motivere seg selv og holde fokus på hvor man vil hen. Vårt første tips er å sette realistiske mål som gir deg motivasjon og inspirasjon til å fortsette. Dette kan for eksempel være å løpe en bestemt distanse, gjennomføre et bestemt antall treningsøkter i uken, eller å øke styrken eller fleksibiliteten din gradvis over tid. Målet bør også være noe du kan strekke deg etter, enten det er å løpe en mil under en viss tid, eller score x antall mål i en sesong så bør målet være noe som trigger deg. Husk at det ikke er noen fasit, det må kjennes riktig ut for deg og ingen andre. Du bestemmer tempoet, om du har en drøm om å fullføre en maraton men aldri har løpt før, er små delmål på veien dit helt avgjørende. 

Treningsprogram 

Treningsprogram er i dag tilgjengelig overalt i alle tenkelige varianter. Du kan få skreddersydd hva du skal gjøre fra uke til uke, både hva gjelder trening og matinntak. Om du er en toppidrettsutøver har du kanskje behov for det. Dersom du ønsker å komme i gang med trening er vårt tips at du ikke bør gjøre det så alt for avansert. Det kan helt sikkert være motiverende for noen, men for mange kan det føles ut som enda et inngrep i vår dyrebare tid. Noen trenger nok ikke et treningsprogram i det hele tatt. Vi tror variasjon er nøkkelen til suksess, samt å skaffe seg noen gode rutiner for både trening, kosthold og livsstil ellers. Vi våger oss uansett ut på å gi deg et eksempel på hvordan en uke med trening kunne sett ut, men innholdet og hva man gjør når kan styres ut fra hverdagen ellers.

Eksempel på en treningsuke

Mandag:

• Styrketrening: Fokus på store muskelgrupper som ben, rygg og bryst. Gjør øvelser som knebøy, ett bens markløft, benkpress, pull-ups, roing med manualer, push-ups etc. Trener du hjemme kan et par kettlebelts og en treningsmatte få deg gjennom mange av disse øvelsene.

Tirsdag:

• Løpeøkt: Ta en løpetur utendørs eller på tredemølle i ca. 30-45 minutter. Fokuser på å holde en jevn og komfortabel fart.

Onsdag:

• Hviledag: Ta en velfortjent hviledag for å la kroppen restituere seg og komme seg etter de harde øktene.

Torsdag:

• Intervalltrening: Utfør intervalløkter der du veksler mellom perioder med høy intensitet og lav intensitet. For eksempel:
  - 10 x 1 minutt sprint med 1 minutt pause mellom hvert intervall.
  - Pyramide 1 min - 2 min - 3 min - 4 min - 4 min - 3 min - 2 min - 1 min (pauser på halve intervalltida).
  - 4 x 4 minutter med 2 minutter pause mellom hver intervall.
  - Eller en annen variant, her er det bare å eksperimentere
• Dersom du får sneket inn litt mage/rygg i pausene eller etter løpinga er det bonus! Her er aktiv planke, rygghev, diagonalhev, sit-ups gode varianter.

Fredag:

• Yoga, stretching: Ta en rolig økt med yoga eller fokusert stretching for å forbedre fleksibiliteten og redusere muskelspenninger.

Lørdag:

• Aktiv hviledag: Gå på en lengre tur i byen, delta på en gruppetreningstime eller hugg ved for å holde deg aktiv uten å belaste kroppen for mye.

Søndag:

• Langkjøring: Gjennomfør en lengre løpetur, skitur eller sykkeltur med lav til moderat intensitet for å bygge utholdenhet og styrke. Gjerne ta med hele familien på tur - dra pulken, kjelken, sykkelvogna og slå to fluer i en smekk.

Når du skal komme i gang med trening vil det ikke alltid være gøy eller behagelig. Noen ganger kan det være det siste du har lyst til. Kroppen er tung, hodet er helt fullt og det kjennes ikke ut som du har igjen krefter etter en lang dag. Husk da at det er ingen skam å avbryte for å prøve igjen i morgen. Et treningsprogram er bare et hjelpemiddel, en mental modell for å strukturere aktiviteten vår. Det er ikke noe du må gjennomføre til punkt og prikke, uke etter uke. Varier treningen, prøv ut forskjellige ting og lær kroppen din å kjenne så finner du en vei og et tempo som funker for deg!

Vær konsistent i å møte opp

Når det gjelder å opprettholde konsistens over tid, er det viktig å finne aktiviteter du liker og som passer inn i timeplanen din. Sett opp faste treningstider hvis det hjelper, eller snik inn en økt når det passer. Vær også fleksibel og juster treningsplanen din etter behov. Om du er i tvil om du skal gjennomføre en økt denne dagen, så møt opp. Ta på treningsklær, sett i gang økta og kanskje hadde du bare to 4 minuttere i deg i dag , men hvem sa det ikke kan fungere som en brukbar økt likevel? Husk at hver treningsøkt bringer deg nærmere målet ditt, så ikke gi opp selv om du opplever motgang underveis. 

Lykke til med treningen din!

Med vennlig hilsen,

Team Northern Pace